2019.02.14

今は認知行動療法でストレスを解消する時代！　夜に出回るストレス解消法は間違い！

kangoataria

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みなさん、こんにちわ。　看護研究科の大日方さくら（@lemonkango）です。

今回の記事は、看護学生さんや看護師さんに向けたものではありません！

看護に携わっていない方へのストレス解消法について解説するものです！

インターネットでストレス解消法について検索をすると「散歩」「運動」「趣味をみつける」「音楽を聞く」などなど誤ったストレス解消法が紹介されてきました。

上記の内容を実践しても夜に出回るストレスを解消することはできないことは皆さんが社会の中に生き、生活をしている場で実感しているかと思います！

今回は、今がトレンドの「認知行動療法」の視点を交えて究極のストレス解消法について解説します！

良いですか？究極のストレス解消法です！これが全てです！　

他のストレス解消法を行なってもストレス自体を何とかしないと意味がありません！

この記事に関しては、広告などを載せないでしっかりと大勢の人に見てもらいたい！ストレス社会に生きている現代の人たちにどうしても知ってもらいたいという気持ちで執筆しています。なぜ、私がここまでの思いを込めてこの記事を作成しているかというと・・・・

平成29年9月16日　正午に私の友達が「自殺」をしてしまいました。

友人は、同じ大学を卒業して今まで仕事の愚痴や一緒に遊びに行く仲でした。

でも、友人は大学病院で勤務している中で様々な不幸なことを経験し結果として、心を病んでしまったそうです。私も、自殺を図るまでの思い悩んでいた事は全く知らないままト報が私に届き、ご両親から事情をお話してくださるまで気づきもしなかったです。大切な友人を亡くしてショックが大きい反面、私は一体誰を憎めば良いのか・・・

まだ、考えがまとまりきれていませんが、少しでもみなさんが思い悩んでいる事やストレスが軽減でき、心が軽くなればと思い執筆いたします。

■目次

　●1.夜に出回るストレス解消法は嘘で効果がない
　●2.認知行動療法って今企業でも取り入れられているんです
　●3.認知行動療法ってなんなのさ！
　●4.効果のあるストレス解消法について紹介します
＜この思考を捨てるストレスから開放される。夜に出回るストレス解消法の効果がない理由にも！＞

　　　　　○4-1.すべき思考
　　　　　○4-2.拡大解釈と過小評価
　　　　　○4-3.結論の飛躍
　　　　　○4-4.レッテル貼り
　　　　　○4-5.マイナス思考
　　　　　○4-6.全か無か思考・完全主義
　●5.看護研究科として是非ともおすすめしたい　もうこれでストレスを悪化させて人生を不幸にしないように！　沢山の人にこの記事を見てもらって幸せを掴んで欲しい！
　　　　　○5-1.思考を変えてみよう！その方法の１
　　　　　○5-2.いきなり思考なんて変えられないよ！認知行動療法の方法のその２
　　　　　○5-3.マインドフルネスを活用してストレス軽減を図りましょう！
　　　　　○5-4.思考や行動パターンは脳内リズムの変化かも！　効率よくサプリメントを活用してストレス解消を行います！

1.夜に出回るストレス解消法は嘘で効果がない

夜に出回るストレス解消法は様々です。

グーグル検索で上位１０位以内に入るサイトも「ストレス解消法100選」などと唄っているサイトがありますが、みなさん、この１００選から実践して本当にストレス解消されましたか？

一時的に気分が良くなった方はいらっしゃるかと思いますが、やっぱり「一時的」では無いでしょうか？

さらに「お金もかかる」など身体・経済面などの負担でさらにストレスが増していませんか？

だから、私は声を大にして言いたいのです。

「意味のないストレス解消法を実践しても意味がない」

例を出して説明します

１．大声で歌う

２．紙に書き殴る

３．身体を動かす

４．思いっきり泣く

５．壊す

６．噛む

７．信頼できる人と過ごす

８．掃除

９．自分に良いように解釈する

上記のストレス解消法があるとします。

一部を例に解説します。 「1.大声で歌う」

これも一時的にはストレス解消法になるでしょう。

カラオケなどで友人や一人カラオケなどで気に入った歌手の歌を歌い気分も良くなるでしょう。

でもですよ？

みなさん、１日経過して職場や学校に行ってみてください。

憂鬱とした気分に逆戻りしていませんか？

憂鬱とした気分でストレスが貯まり、またカラオケなどに行き大声を出してストレス解消をするのですか？お金や時間の無駄です。

さらに何の解決にもなっていないので悪循環に陥ります。堂々巡りばかりで、「今」より「今後起きるであろう未来」でさらに「大きなストレス」と直面した際、あなたは「耐えられますか？」上記で紹介されているストレス解消法は「一時的」にはストレス解消になるでしょう。

しかし、「ストレスが加わった事によって心の亀裂は治りません」

2.認知行動療法って今企業でも取り入れられているんです

医療関係者や、企業のストレスチェック制度に関係している方以外は、馴染みの無い単語だと思います。

もともと、精神科領域で利用されています。一般的に馴染みのない単語「認知行動療法」ですが、実は海外や日本でも「認知行動療法」の効果についてストレスなどに関して絶大な期待や関心を寄せています。

実際、日本では平成２８年より診療報酬上で看護師が「認知行動療法」を行うことで金銭を請求することが可能になっています。

実際に取り入れている企業について紹介します。

①Google Inc.

②Apple ③楽天株式会社 が日本人に馴染みのある企業ですねさらに、ゼネラル・ミルズ、ゴールドマン・サックス、メドトロニック、エトナなどなどが社内教育に取り入れています。

さて、みなさん、「ウッソだ―」と思ったのではないでしょうか？

いえいえ、本当です。「認知行動療法」の中に「マインドフルネス」の技法があるからです。

iPhoneをお持ちの方が多いと思います。

デフォルトでアプリとして入っている「ヘルスケア」をタップしてみてください。

そこにマインドフルネスがありますよね！　　

私達は知らず知らずのうちにマインドフルネス、所謂「認知行動療法」に触れて生活をしているかもしれませんね「認知行動療法」の単語は知らなくても「マインドフルネス」はご存知の方は多いのではないでしょうか？

余談ですが、認知行動療法と漢字ばかりで胡散臭いと思われるかと思いますが英語では「Cognitive Behacior Therapy」　略して「CBT」と海外では略されて紹介される事が多いです。

3.認知行動療法って何なのさ！

はじめに認知行動療法とは何なのか？について解説しないといけませんね認知行動療法とは

「認知・行動への働きかけによりセルフコントロールする力を高め社会生活上の様々な問題の改善や課題の解決を図る心理療法」

と、定義されています。

定義を読んだからって意味が分りませんよね？認知行動療法には４つの軸となる事柄があります

「認知」

「気分」

「行動」

「身体」

の４つです！　　

これらは密接に関わり私達に多大なストレスを与えています。例え話で説明します。

私達が職場の上司に今日は残業できるよね？と突然言われた際、心の中でどのような想いを巡らせていますか？

嫌いな同僚や上司に仕事を一緒にしなければいけない時、心の中でどのような想いを巡らせていますか？

「えっ！どうしよう・・・。

　今日彼氏が早く帰ってくるって言ってたから早めに帰って晩御飯を作って起きたかったのに・・・」

「残業続きで疲れてるのに今日も残業なの・・・」

「ほんっとうに、この人嫌い！　なんでこんなに仕事が遅いのよ！　態度も悪いし！怒」

と思うかもしれません。

この部分が「認知」になります。

この「認知」の部分が影響し、「不安」や「動揺」、「焦り」、「怒り」「イライラ」などの「気分」繋がります。「不安」や「動揺」「焦り」「怒り」「イライラ」が私達の「行動」に変化を与えます。「イライラして仕事が雑になっている。」　「人の話に集中できない」「不安で仕事どころじゃない」などです！そして、このストレスが最終的に私達の「身体」に影響を与えます。「血圧が上がる」「脈拍が上がる」「片頭痛がする」「目が充血する」「手に汗を握る」などが相当します。

認知行動療法では、主に「認知」を取り上げストレスの緩和を目指します。

上記で紹介した優良企業が取り入れている「マインドフルネス」もこの「認知」を対象にしてストレス緩和を図っています！

4.効果のあるストレス解消法について紹介します

上記で紹介した「認知行動療法」 これから具体的に何を行なったら究極のストレス解消法になるかを解説します。

私達は思考して生きています。ある文献では私達は１日の間に思考する数は１万を超えると言われています。

マインドフルネスと共通するのが、「思考」を変えることにあります。

私達が一番ストレスになる「思考」について紹介します

4-1.すべき思考

「〜すべきだ」「〜しなければいけない」と必要以上に自分や相手に考えや思考を求めている。

相手に「〜すべきだ」と強く求めると、相手に対して、「なんでこの程度の事ができないの」と「イライラ」に繋がります。

自分に「すべきだ」と強く求めると、「なんでこんな事もできない人間なんだろう。こんな駄目な人間死んでしまいたい」なネガティブな考えに結びついてしまいます。

4-2.拡大解釈と過小評価

自分の欠点や失敗、関心のあることを拡大して捉えるが、長所や成功を小さくみる

私達は何かしらのコンプレックスを抱いている事が多いです。　「私は可愛くないし、性格もよくないわ。

あの人はすっごく可愛くて、みんなから愛されてる」

「仕事はしてるけど、金もない、友達もいない、彼女もいない」

極端に、自分の長所や成功を見せない思考になります。　

この思考もネガティブの負の連鎖に繋がっていきます。

4-3.結論の飛躍

理由もなく、悲観的な結論を出す。

（彼氏・彼女からラインが返ってこない）

「彼（彼女）は私のことを嫌いになったんだ。もう好きじゃないんだ」

（仕事でミスをし上手くできなかったことで）（離婚してしまい）

「これから先も同じ事を繰り返すだけだよ・・・」

4-4.レッテル貼り

ミスやうまくできなかったことを冷静に理由を考えず、「駄目な人間」となどとレッテルを貼ってしまう

「駄目な人間」

「組織に必要とされていない」などの思考になります。

また、レッテル貼りは自分に対してではなく相手に対しても行う事があります。

（あの人はミスばかりする人、もうこの仕事は任せない）と心で思うと、相手に対して強い不快感やイライラを感じる事に繋がります。　

4-5.マイナス思考

何でもないことやどちらかというと良いことなのに、悪くすり替えてマイナスに考えるこれは解説は必要ないですね！

4-6.全か無か思考・完全主義

物事を極端に白と黒かのどちらかに分けて考えてしまう。

完全でなければ満足せず、少しのミスで全否定する。

この思考は自分にも相手にも影響を与える思考になります。

例えば「相手を好きか嫌いかで極端に態度を変えてしまう」「自分にも相手にも完璧を求めている。少しのミスも相手を攻めてしまうし、自分のミスを起こそうものなら極端に死の願望がちらつく」「相手の欠点ばかりが目につきイライラする」などです。

上記で解説した思考パターンは誰しもが少なからずあるものです。しかし、影響は多大なものになっていることは、この解説を読んで思ったのではないでしょうか？

だいたいが、この思考パターンによってストレスの原因となっている事が非常に多いです。

私達は、思考する生き物です。

この思考を止めろと言っても止められないのが思考です。

ではどうしたら良いでしょうか？この思考をしてしまう事を「認知の歪み」と精神科領域では表現します。

なぜ、「歪み」と表現されるのでしょうか？それは、「私が」感じている思考が「相手」と全く同じ「思考とは限らない」からです。

一言でいうと、「思い込み」です。皆さん、シックス・センスという映画はご存知でしょうか？有名なホラー映画なのですが、有名な名言がひとつあります

「幽霊は、互いに見えない。自分たちの見たいものしか見ない。自分が死んでると思っていない。」 映画『シックスセンス』の名言・名セリフまとめ

この言葉を「認知行動療法の思考パターン」に置き換えて例えてみると・・・

「私達は見たいものしか見ようとしないし、見たように感じても実際は見えていない」

私達は、この「思い込み」によって、多大�
��「ストレス」に悩まされています。

ですので、この「思い込み」を封じ込めれば「ストレスが永劫に減る」という結論になるわけです。

「そんなことできるの〜と感じた方！」 これからその方法について解説します！

5.看護研究科として是非ともおすすめしたい　もうこれでストレスを悪化させて人生を不幸にしないように！　沢山の人にこの記事を見てもらって幸せを掴んで欲しい！

これまで認知行動療法によるストレス解消の意味について解説してきました！

みなさんがお待ちかねの実践方法について解説します！

5-1.思考を変えてみよう！その方法の１

まずあなたのストレスに気づいて、問題を整理してみましょう。

あなたの考え方（自動思考）があなたの感情や行動に、どのように影響しているのか調べましょう。

生活を振り返りながら、こころが軽くなる活動を増やしていきます。

自動思考の内容と現実とのズレに注目して、自由な視点で現実にそった柔らかいものの見方に変える練習をします。

そのときに、あなたにとって何が大切かを考えてみると良いでしょう。

バランスよく考えられるようになってきたら、問題を解決する方法や、人間関係を改善する方法を練習して、今できることに取り組みましょう。

5-2.いきなり思考なんて変えられないよ！　認知行動療法の方法のその２

とは、言ったもののいきなり「思考を変えましょう」と言われても実践できる方はすくないですよね。

では、「思考を変える」行動をする前にどのような事がストレス解消になるのか解説します！

5-3.マインドフルネスを活用してストレス軽減を図りましょう！

熊野教授の10分間マインドフルネスのやり方

1.まず背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、　体が真っ直ぐになる位置を見つけます。

2.肩の力を抜いて、目を軽く閉じます。

3.次に顔の力を抜いていきます。

4.次に呼吸に注意を向けていくのですが、「呼吸の長さをコントロールしない」というのが最大のポイント！息が入ってくると、お腹や胸がグッと膨らんでいく、息が出ていくと、お腹や胸がグッとへこんでいく、その感じを、ただただ感じ続けて、見守るような感じです。

5.からだ全体に、吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸していきます。

6.さらに、空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げ、今の瞬間を見守っていきます。

7.10分後、最後はまぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了です。

になります！さて、マインドフルネスも敷居が高いと感じられる方へ次の方法について解説します！

5-4.思考や行動パターンは脳内リズムの変化かも！　効率よくサプリメントを活用してストレス解消を行います！

有名なDHA・EPAの摂取は脳内のストレス緩和作用と集中力、しまいには血液をサラサラにする作用を併せ持っています。ストレスが加わった生活だと何事も集中できず、仕事でも生活でも右往左往してしまい、不注意・物忘れなどなどやってしまいますよね DHA・EPAについて効能・効果について解説します

DHA（ドコサヘキサエン酸）脳や網膜のリン脂質の成分であり、脳や神経組織の発育や機能の維持に欠かせない成分です。

このDHAを摂取することで、脳が活性化されて、情報伝達がスムーズになるという効果があります。 EPA（エイコサペンタエン酸血液をサラサラにする成分。血液の粘度を減らし血液を流れやすくする。

オメガ３とはいったい何？　　　薬だけではない選択肢！ADHDの改善にオメガ３が効果あり！

それでは特にオメガ３のADHDの効果についてみていきましょう。

ADDの研究・治療で世界的に有名なダニエル・エイメン博士も著書でADDに有効なサプリメントとしてオメガ３を薦めています。

オメガ３脂肪酸の欠乏はADDともうつ病とも関連がある。

神経細胞の細胞膜は脂肪酸でできているからかもしれない。

オメガ３脂肪酸が少ないと、神経細胞の細胞膜が柔軟性を失う。

それで神経細胞の発火が鈍ったり、まちがったタイミングで発火するのかも知れない。「わかっているのにできない脳」ダニエル・エイメンエイメン博士は体内のオメガ３脂肪酸のレベルを高める方法として、トランス脂肪酸を避けることも薦めています。

トランス脂肪酸とは、マーガリン、ショートニングなどの加工品に多く含まれています。ショートニングはお菓子の材料として使われるため、菓子パン、ケーキ、クッキー、アイスクリームなどにも含まれるので注意が必要です。

オメガ３とADHDの関係：最新の研究からわかることオメガ３とADHDの研究から様々なことが立証されてきています。

2013年のGowさんの研究では、以下の結果が出ました。

ADHD小児でオメガ3脂肪酸値が低いと、�
��情コントロールに乏しい。 (Gow RV 2013) Omega-3 fatty acids are related to abnormal emotion processing in adolescent boys with attention deficit hyperactivity disorder. ADHDの子供で感情コントロールの問題がある子どもはオメガ３が低く、同じADHDでもオメガ３が高ければ、感情コントロールの問題は少なかったということです。

つまり、オメガ３の低さと感情コントロールの苦手さが関連していました。また2015年のBosさんの研究では以下のような結果が出ました。

オメガ３(DHA,EPA650mg)を１６週の摂取で（不注意）が軽減した。 Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. オメガ３とADHDの関係：最新の研究からわかること　　薬だけではない選択肢！ADHDの改善にオメガ３が効果あり！